Sous la couette

Alimentation et sommeil 

pâtes Pesto

Les dernières études ont montrées qu'un lien existait entre alimentation et sommeil et qu'un sommeil de mauvaise qualité pouvait avoir des conséquences sur notre alimentation et vice versa.

Nous allons donc essayer de comprendre comment cela se passe.

 

Tout d'abord, notre sommeil a 4 principaux objectifs :

  • tout d'abord, et le plus logique ; il sert à notre bien-être ainsi qu'à récupérer de la journée passée.

  • Pour le cerveau, le sommeil permet le développement ainsi que la maturité de ce dernier et consolider la mémoire, organiser les connaissances, et enfin avoir une meilleure gestion des émotions.

  • Le sommeil a également des côtés bénéfiques pour le métabolisme en régulant la production d'hormones (de croissance chez l'enfant, cortisol, insuline, …) Avoir un bon sommeil permet une reconstitution de l'organisme (grâce à une diminution de dépense de l'énergie durant le sommeil).

  • Enfin, le sommeil joue également un rôle important au niveau immunitaire. En produisant des cytokines, le sommeil permet alors une meilleure réponse et lutter contre les infections.

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Chaque nuit est alors composée de cycle qui se répètent d'environ d'1h30. Chaque cycle est également divisé en plusieurs phases qui sont le sommeil lent et paradoxal.

 

Du point de vue alimentaire ; l'hypothalamus est également le centre de la faim. Il participe en effet à la sécrétion d’Hormones Oréxigènes (qui stimulent l’appétit) et des Hormones Anorexigènes (hormone de la satiété)

-   Les hormones « oréxigènes » sont alors la ghréline : sécrétés par différents réflexes tels les heures du repas, les odeurs, ainsi que la vue d'un repas. La production de cette hormone se calme à la fin d'un repas.

-   Le cortisol (hormone du stress) entraîne en revanche l'arrêt de la production d'hormone de la satiété et donc facilite l'envie de manger. Cette hormone permet le stockage des graisses.

La satiété, dépend de plus de facteurs. Les hormones « anorexigènes » telles que la leptine sont sécrétées par les cellules graisseuses au moment du repas permettent alors de baisser la sensation de faim.

Plusieurs éléments permettent d'augmenter sa production :

  • Diminuer la production de fructose industriel (sirop de fructose, glucose, …)

  • Éviter les régimes draconiens déréglant ainsi la production de cette dernière

  • Consommer des protéines le matin, enrichir sa consommation d'Oméga 3, de fruits, légumes et légumineuses.

La régulation de l'insuline (permettant de diminuer le taux de sucre dans le sang) sert aussi à réguler la faim. En effet, les pics de glycémie répétés engendrent des prises alimentaires et le grignotage. Le but est alors de maintenir une glycémie le plus stable possible en prenant des repas complet (protéines, lipides, glucides complexes), en privilégiant des aliments complets et peu raffinés, et à index glycémique bas. Eviter de sauter des repas.

La sérotonine (hormone du bien-être) sert également à réguler notre faim. Fabriquée, cette hormone permet de diminuer notre stress et ainsi réguler notre comportement alimentaire. Cette dernière est fabriquée en pratiquant une activité physique régulière, diminuer sa consommation de sodas, boissons énergétiques et caféine, consommer de façon régulière du chocolat noir (Minimum 75%), l'exposition au soleil.

Le risque d'un manque de sommeil perturberait alors la sécrétion de leptine. Les réveils nocturnes est alors vécu comme un stress et augmente également le taux de Ghréline. Ces deux dérèglements pourraient alors engendrer des prises alimentaires et favoriser également le stockage des graisses.

De plus, le manque de sommeil augmente la résistance à l'insuline de 50% ainsi qu'une diminution de 30% de sa production.

 

Un sommeil de bonne qualité peut-être également prévenu par une alimentation adaptée. Notamment sur la production de mélatonine (produite la nuit et permet alors de réguler l'endormissement). Cette production peut être réguler en favorisant les aliment à index glycémique bas le soir (produits complet, légumes, …) et diminuer les protéines (viandes, poisson, œufs, …) qui favorisent l'éveil.

L'apport de tryptophane (Acides aminés : constituant de protéines) permet alors de fabriquer la sérotonine (Hormone du bien-être) qui favorise également la production de mélatonine (Hormone du sommeil). Tryptophane que l'on retrouve principalement dans les bananes, lentilles, pois chiche, haricot blancs, noix de cajou, amandes, graines de courges...

Enfin, le gras augmente le temps de digestion ainsi que l'augmentation de la température corporelle ce qui retarderait alors l'endormissement.

En conclusion, sommeil et alimentation sont en lien étroit. En effet, consommer des produits à index glycémique bas, légumes, graines oléagineuses, réguler alors la consommation de protéines le soir ainsi que les produits gras favorisent le sommeil. Ceci commence dès le matin en consommant de préférence ces protéines au petit déjeuner ou déjeuner. La consommation régulière de produits industriels transformés (avec sirops de fructose notamment) perturbe alors la production d'hormone favorisant la satiété.